Le fer végétal en 7 questions

1/ Quelle est la différence entre le fer héminique et le fer non héminique (fer végétal) ?

Dans l’organisme, le fer se trouve sous deux formes et dans des proportions différentes.

2/ Quelles sont les particularités du fer végétal ?

La composition des repas et la présence de tanins, de polyphénols ou de fibres, naturellement présents dans les végétaux, peuvent réduire l’absorption du fer végétal par l’organisme.

La biodisponibilité du fer végétal est inférieure à celle du fer héminique. En effet, celle du fer végétal varie de 1 à 20% contre 25% pour le fer héminique.

3/ A quoi sert le fer dans l’organisme ?

Le fer est un oligo-élément naturellement présent dans notre organisme. Il occupe une place importante pour différentes raisons :

Il a un rôle de transport de l’oxygène dans le sang
Il permet le maintien de fonctions cognitives normales
Il contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Il participe à la formation des globules rouges et de l’hémoglobine
Il aide à réduire la fatigue

4/ Quelles sont les meilleures sources de fer végétal ?

Dans l’alimentation, les sources de fer végétal sont variées :

Les épices et les fines herbes séchées (thym, basilic, menthe, persil, poivre, curry…). Le fer végétal contenu dans ces produits peut varier de 15 à 90 mg pour 100g. Pensez à enrichir vos plats en les intégrant à vos préparations culinaires.
Dans les algues (spiruline, wakamé, kombu, aonori, lichen de mer…). Ces dernières peuvent contenir de 20 à 80g de fer végétal pour 100g. Les algues peuvent être consommées comme telles dans des plats ou sous forme de compléments alimentaires.
Dans les fruits à coque (noisette, amande ou noix de coco), les olives et les graines (tournesol, sésame, chia…). Ces derniers peuvent contenir de 2 à 18 mg de fer végétal pour 100g. Ils se marient très bien avec les salades.
Dans les céréales complètes, les levures et les légumes secs (soja, haricots, lentille, fève). Ces aliments peuvent contenir de 1 à 15 mg de fer végétal pour 100g. Choisissez des pains complets ou multi-céréales.

Les compléments alimentaires peuvent également vous aider à combler les besoins en fer végétal lorsque l’alimentation ne suffit pas.

Le saviez-vous ? Contrairement à ce qu’on pourrait penser, les épinards ne représentent pas la meilleure source de fer végétal dans l’alimentation. En effet, pour 100g d’épinards, vous ne bénéficierez seulement de 3mg de fer végétal.

5/ Est-ce que le thé et le café peuvent être consommé après un repas ?

Le thé et le café contiennent tous les deux des tanins. Ces derniers peuvent affecter l’absorption du fer contenu dans les aliments ingérés. C’est pourquoi il est conseillé de consommer le thé et le café à distance des repas.

6/ Comment peut-on faciliter l’assimilation du fer par l’organisme ?

Lors des repas, l’assimilation du fer peut être facilitée par la consommation d’aliments sources de vitamine C. Optez pour les légumes verts (brocolis, chou de Bruxelles…), les fines herbes ou encore les agrumes (orange, pamplemousse…) et le kiwi.

7/ Quelles sont les valeurs d’apports nutritionnels recommandées pour le fer ?

Les besoins en fer varient tout au long de la vie. Ils sont plus importants chez les adolescentes et les femmes adultes mais également durant la grossesse. En France, les Apports Nutritionnels Conseillés (Martin et coll., 2001) en fer sont :

16 mg/jour pour les adolescentes et les femmes adultes ;
13 mg/j chez les adolescents ;
30 mg/j chez les femmes enceintes (3e trimestre) ;
10mg/j chez les femmes allaitantes ;
9 mg/j pour les hommes

Le fer végétal en 7 questions